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Magnesiummangel und chronische Krankheiten
Magnesiummangel kennen viele Menschen im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen. Wirklich große Bedeutung hat die Wissenschaft diesem Thema allerdings lange nicht entgegen gebracht. Es könnte nämlich eine größere Rolle bei der Entstehung verschiedenster chronischer Erkrankungen spielen als bislang gedacht. Im Folgenden erfahren Sie, wer von einem Magnesiummangel besonders betroffen sein kann und wie man ihn am besten vermeiden kann.
Magnesium ist in praktisch allen Lebensmitteln enthalten, v. a. aber in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen (vgl. Abbildung 1). Der Mineralstoff ist an Hunderten verschiedenen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt z. B. eine zentrale Rolle bei der Synthese von DNA-Molekülen oder Proteinen, bei der Nervensignalübertragung oder eben bei der Kontraktion der Muskulatur. Wegen der großen Bedeutung hat ein Mangelzustand ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen. Der Körper kann ohne ausreichende Versorgung nicht richtig funktionieren und besitzt deswegen einen ausgeklügelten Mechanismus, um sich vor Mangelzuständen zu schützen. Magnesium wird in die Knochenmasse und in Körperzellen eingelagert und kann in Notsituationen wieder freigesetzt werden. Unterschreitet die Zufuhr eine kritische Schwelle, versucht der Körper die Absorption aus der Nahrung zu erhöhen und vermindert gleichzeitig die Ausscheidung des Minerals durch den Urin. Dadurch kann der Magnesiumspiegel über lange Zeiträume immer im optimalen Bereich gehalten werden.
▲Abbildung 1: Magnesiumgehalt von ausgewählten Lebensmitteln (Quelle: OxiPur)
Dieser Umstand machte es lange Zeit sehr schwer, überhaupt herauszufinden, wie hoch der Tagesbedarf an Magnesium ist. Anders als bei vielen Vitaminen und anderen Mineralstoffen gibt es nach wie vor keinen aussagekräftigen Marker, mit dem man einen Mangelzustand mittels eines einfachen Tests feststellen könnte, eben weil der Körper den Magnesiumspiegel trotz unzureichender Zufuhr relativ lange konstant halten kann.
Die aktuellen Richtwerte für die Magnesiumaufnahme wurden deswegen in aufwendigen Studien über indirekte Faktoren festgelegt. Ergebnis dieser Untersuchungen ist, dass Männer und Frauen mit 70 kg Körpergewicht etwa 250 mg Magnesium benötigen. Der Bedarf skaliert dabei mit dem Gewicht, leichtere Menschen benötigen weniger Magnesium, große oder schwere Personen dementsprechend mehr. Bei 100 kg Körpergewicht liegt der Bedarf bei rund 355 mg. Wegen der großen Schwierigkeiten, den exakten Magnesiumbedarf zu ermitteln, unterscheiden sich die empfohlenen Tagesmengen von Land zu Land etwas. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell für Männer eine Zufuhr von 350 mg pro Tag und für Frauen 300 mg.
Die ermittelten Werte für den Tagesbedarf gelten für gesunde Menschen unter optimalen Ernährungsbedigungen. Besonders sehr große oder sehr schwere Menschen, sportlich aktive Menschen oder Schwangere haben von Haus aus einen erhöhten Bedarf. Es gibt aber noch andere Faktoren, die den Bedarf erhöhen:
Welche Auswirkungen akuter Magnesiummangel hat, weiß man in erster Linie aus Tierversuchen. Bei einer Begrenzung der Aufnahme auf lediglich 10 % des Tagesbedarfs kommt es im Körper zu verstärkten Entzündungsprozessen und hohem oxidativen Stress. Akuter Magnesiummangel kann deswegen die Entstehung von zahlreichen Krankheiten begünstigen oder bereits bestehende Symptome verstärken.
Allerdings wird man selbst mit der ungesündesten Ernährung kaum eine derart niedrige Magnesiumzufuhr erreichen. Viel wahrscheinlicher ist ein unbemerkter, latenter Magnesiummangel, der über einen langen Zeitraum an den Reserven des Körpers zehrt. Durch eine ungesunde Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln, die nur wenig Magnesium enthalten (z. B. Weißmehlprodukte), liegt die Magnesiumaufnahme häufig in einem suboptimalen Bereich von lediglich 50–99 % des Tagesbedarfs, bei dem zunächst keine offensichtlichen Symptome auftreten. Kurzfristig kann der Körper dies erstmal ausgleichen und es kommt zu keinen bleibenden Nebenwirkungen.
Über den Verlauf von vielen Monaten oder Jahren könnte allerdings auch leichter Magnesiummangel drastische Konsequenzen auf die Gesundheit haben. In Tierversuchen zeigten sind nach mehreren Monaten mit unzureichender Zufuhr Symptome, die auf einen Zusammenhang mit zahlreichen chronischen Erkrankungen schließen lassen, dazu zählen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes Typ-2, chronische Nierenerkrankung, Osteoporose und neurologische Erkrankungen.
Besonders übergewichtige Menschen sind von diesem unterschwelligen Magnesiummangel betroffen, da sie einen deutlich erhöhten Magnesiumbedarf haben. Aktuelle Schätzungen gehen davon aus, dass etwa 10–20 % der Bevölkerung nicht ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt sind.
Menschen mit Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten stellen eine besondere Risikogruppe dar – viele Betroffene haben einen niedrigen Magnesiumspiegel. Der Körper reagiert auf unverträgliche Lebensmittel mit Entzündungen und hat deswegen einen erhöhten Magnesiumbedarf, gleichzeitig ist aber die Zufuhr wegen der eingeschränkten Lebensmittelauswahl häufig nur ungenügend. Außerdem verliert der Körper bei anhaltenden Durchfällen viele wertvolle Mineralien.
Die Verabreichung von Magnesium führt in vielen Fällen zu einer Verbesserung der Symptome. Warum das so ist, ist leider noch nicht vollständig erforscht. Eine mögliche Erklärung ist, dass Magnesiummangel die Umwandlung von Linolsäure und α-Linolensäure in die lebenswichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA einschränkt. Diese reduzieren die Bildung von Mediatoren, die für Entzündungsreaktionen zuständig sind. Fehlt der Mineralstoff, erhöht sich deswegen die Zahl und die Intensität von Entzündungsreaktionen. Außerdem hat Magnesium einen stabilisierenden Effekt auf Mastzellen, wodurch weniger Histamin ausgeschüttet wird.
Auch bei Asthmatikern zeigen einige vielversprechende kleinere Studien, dass sich intravenös verabreichtes Magnesium positiv auf den Krankheitsverlauf auswirkt. Magnesium führt dosisabhängig zu einer Entspannung der verkrampften Muskulatur in den Bronchien.
Chronischer leichter Magnesiummangel ist ein großer Risikofaktor für alle Erkrankungen, an denen Entzündungsreaktionen beteiligt sind. Die Gruppe der Betroffenen ist dabei sehr inhomogen und ein Mangel kann durch viele Faktoren ausgelöst werden. Gerade weil dieser Mineralstoff eine so unglaublich wichtige Rolle für unseren Körper spielt, sollte man seine Magnesiumzufuhr überprüfen und auf eine gesündere Ernährung achten, um den Bedarf möglichst auf natürliche Weise zu decken. Wenn dies nicht möglich ist, z. B. wegen einer starken Einschränkung des Speiseplans, kann es notwendig sein, zusätzliches Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Gesunde normalgewichtige Menschen haben allerdings nur selten einen behandlungsbedürftigen Mangelzustand: In vielen Fällen wird ein Wadenkrampf schlicht durch eine Fehlbelastung des Muskels hervorgerufen und bedarf keiner Einnahme eines teuren Magnesiumpräparats.
Übrigens: Alle unsere Ernährungsapps für iOS enthalten Angaben zum Magnesiumgehalt.
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Quellen:
Der Tagesbedarf von Magnesium
Magnesium ist in praktisch allen Lebensmitteln enthalten, v. a. aber in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen (vgl. Abbildung 1). Der Mineralstoff ist an Hunderten verschiedenen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt z. B. eine zentrale Rolle bei der Synthese von DNA-Molekülen oder Proteinen, bei der Nervensignalübertragung oder eben bei der Kontraktion der Muskulatur. Wegen der großen Bedeutung hat ein Mangelzustand ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen. Der Körper kann ohne ausreichende Versorgung nicht richtig funktionieren und besitzt deswegen einen ausgeklügelten Mechanismus, um sich vor Mangelzuständen zu schützen. Magnesium wird in die Knochenmasse und in Körperzellen eingelagert und kann in Notsituationen wieder freigesetzt werden. Unterschreitet die Zufuhr eine kritische Schwelle, versucht der Körper die Absorption aus der Nahrung zu erhöhen und vermindert gleichzeitig die Ausscheidung des Minerals durch den Urin. Dadurch kann der Magnesiumspiegel über lange Zeiträume immer im optimalen Bereich gehalten werden.
▲Abbildung 1: Magnesiumgehalt von ausgewählten Lebensmitteln (Quelle: OxiPur)
Schwierige Ermittlung des Magnesiumbedarfs
Dieser Umstand machte es lange Zeit sehr schwer, überhaupt herauszufinden, wie hoch der Tagesbedarf an Magnesium ist. Anders als bei vielen Vitaminen und anderen Mineralstoffen gibt es nach wie vor keinen aussagekräftigen Marker, mit dem man einen Mangelzustand mittels eines einfachen Tests feststellen könnte, eben weil der Körper den Magnesiumspiegel trotz unzureichender Zufuhr relativ lange konstant halten kann.
Die aktuellen Richtwerte für die Magnesiumaufnahme wurden deswegen in aufwendigen Studien über indirekte Faktoren festgelegt. Ergebnis dieser Untersuchungen ist, dass Männer und Frauen mit 70 kg Körpergewicht etwa 250 mg Magnesium benötigen. Der Bedarf skaliert dabei mit dem Gewicht, leichtere Menschen benötigen weniger Magnesium, große oder schwere Personen dementsprechend mehr. Bei 100 kg Körpergewicht liegt der Bedarf bei rund 355 mg. Wegen der großen Schwierigkeiten, den exakten Magnesiumbedarf zu ermitteln, unterscheiden sich die empfohlenen Tagesmengen von Land zu Land etwas. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell für Männer eine Zufuhr von 350 mg pro Tag und für Frauen 300 mg.
Welche Faktoren beeinflussen den Magnesiumbedarf
Die ermittelten Werte für den Tagesbedarf gelten für gesunde Menschen unter optimalen Ernährungsbedigungen. Besonders sehr große oder sehr schwere Menschen, sportlich aktive Menschen oder Schwangere haben von Haus aus einen erhöhten Bedarf. Es gibt aber noch andere Faktoren, die den Bedarf erhöhen:
- einseitige Ernährung (z. B. durch Diäten)
- unzureichende Nahrungszufuhr
- starkes Schwitzen (z. B. durch körperliche Anstrengung)
- chronische Erkrankungen (z. B. Diabetes)
- hoher oxidativer Stress (z. B. Raucher)
- Entzündungsprozesse im Körper
- erhöhte Ausscheidung von Magnesium (z. B. durch Alkohol oder Diuretika)
- verminderte Absorption von Magnesium durch Medikamente (z. B. durch Protonenpumpenhemmer)
- Hemmung der Absorption durch Ballaststoffe oder Antinährstoffe (Phytate und Oxalate)
- erhöhter Verlust durch Durchfall (z. B. bei Nahrungsmittelallergien oder Zöliakie)
Nebenwirkungen von langfristigem Magnesiummangel
Welche Auswirkungen akuter Magnesiummangel hat, weiß man in erster Linie aus Tierversuchen. Bei einer Begrenzung der Aufnahme auf lediglich 10 % des Tagesbedarfs kommt es im Körper zu verstärkten Entzündungsprozessen und hohem oxidativen Stress. Akuter Magnesiummangel kann deswegen die Entstehung von zahlreichen Krankheiten begünstigen oder bereits bestehende Symptome verstärken.
Allerdings wird man selbst mit der ungesündesten Ernährung kaum eine derart niedrige Magnesiumzufuhr erreichen. Viel wahrscheinlicher ist ein unbemerkter, latenter Magnesiummangel, der über einen langen Zeitraum an den Reserven des Körpers zehrt. Durch eine ungesunde Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln, die nur wenig Magnesium enthalten (z. B. Weißmehlprodukte), liegt die Magnesiumaufnahme häufig in einem suboptimalen Bereich von lediglich 50–99 % des Tagesbedarfs, bei dem zunächst keine offensichtlichen Symptome auftreten. Kurzfristig kann der Körper dies erstmal ausgleichen und es kommt zu keinen bleibenden Nebenwirkungen.
Über den Verlauf von vielen Monaten oder Jahren könnte allerdings auch leichter Magnesiummangel drastische Konsequenzen auf die Gesundheit haben. In Tierversuchen zeigten sind nach mehreren Monaten mit unzureichender Zufuhr Symptome, die auf einen Zusammenhang mit zahlreichen chronischen Erkrankungen schließen lassen, dazu zählen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes Typ-2, chronische Nierenerkrankung, Osteoporose und neurologische Erkrankungen.
Besonders übergewichtige Menschen sind von diesem unterschwelligen Magnesiummangel betroffen, da sie einen deutlich erhöhten Magnesiumbedarf haben. Aktuelle Schätzungen gehen davon aus, dass etwa 10–20 % der Bevölkerung nicht ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt sind.
Magnesium bei Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten
Menschen mit Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten stellen eine besondere Risikogruppe dar – viele Betroffene haben einen niedrigen Magnesiumspiegel. Der Körper reagiert auf unverträgliche Lebensmittel mit Entzündungen und hat deswegen einen erhöhten Magnesiumbedarf, gleichzeitig ist aber die Zufuhr wegen der eingeschränkten Lebensmittelauswahl häufig nur ungenügend. Außerdem verliert der Körper bei anhaltenden Durchfällen viele wertvolle Mineralien.
Die Verabreichung von Magnesium führt in vielen Fällen zu einer Verbesserung der Symptome. Warum das so ist, ist leider noch nicht vollständig erforscht. Eine mögliche Erklärung ist, dass Magnesiummangel die Umwandlung von Linolsäure und α-Linolensäure in die lebenswichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA einschränkt. Diese reduzieren die Bildung von Mediatoren, die für Entzündungsreaktionen zuständig sind. Fehlt der Mineralstoff, erhöht sich deswegen die Zahl und die Intensität von Entzündungsreaktionen. Außerdem hat Magnesium einen stabilisierenden Effekt auf Mastzellen, wodurch weniger Histamin ausgeschüttet wird.
Auch bei Asthmatikern zeigen einige vielversprechende kleinere Studien, dass sich intravenös verabreichtes Magnesium positiv auf den Krankheitsverlauf auswirkt. Magnesium führt dosisabhängig zu einer Entspannung der verkrampften Muskulatur in den Bronchien.
Fazit
Chronischer leichter Magnesiummangel ist ein großer Risikofaktor für alle Erkrankungen, an denen Entzündungsreaktionen beteiligt sind. Die Gruppe der Betroffenen ist dabei sehr inhomogen und ein Mangel kann durch viele Faktoren ausgelöst werden. Gerade weil dieser Mineralstoff eine so unglaublich wichtige Rolle für unseren Körper spielt, sollte man seine Magnesiumzufuhr überprüfen und auf eine gesündere Ernährung achten, um den Bedarf möglichst auf natürliche Weise zu decken. Wenn dies nicht möglich ist, z. B. wegen einer starken Einschränkung des Speiseplans, kann es notwendig sein, zusätzliches Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Gesunde normalgewichtige Menschen haben allerdings nur selten einen behandlungsbedürftigen Mangelzustand: In vielen Fällen wird ein Wadenkrampf schlicht durch eine Fehlbelastung des Muskels hervorgerufen und bedarf keiner Einnahme eines teuren Magnesiumpräparats.
Übrigens: Alle unsere Ernährungsapps für iOS enthalten Angaben zum Magnesiumgehalt.
Sind Sie von Lebensmittelunverträglichkeiten betroffen?
Unsere App Histamin, Fructose & Co. enthält alle wichtigen Informationen. Erhältlich für iOS und Android.
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Quellen:
- F. Nielsen, Dietary Magnesium and Chronic Disease, Adv Chronic Kidney Dis. 25:3 (2018), 230–235
- R. Jones et al., Electrolyte disturbance secondary to proton pump inhibitors, European Journal of Internal Medicine 24 (2013), e157–e159
- M. Mazidi et al., Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis, Arch Med Sci 14:4 (2018), 707–716
- A. Cantani, Pediatric Allergy, Asthma and Immunology, Springer, 2008
- U. Das, Beneficial action of magnesium sulfate in bronchial asthma: how and why?, Correspondence / American Journal of Emergency Medicine 34 (2016), 1673–1730
- https://de.wikipedia.org/wiki/Magnesiummangel (02/2019)